ALIMENTI. Frutta estiva, un alleato naturale per il benessere durante la stagione calda

 

FONTE: "Bergamo Salute" luglio/agosto 2025.

Articolo: "Frutta estiva, un alleato naturale per il benessere durante la stagione calda" della Dott.ssa Federica Belotti - Dietista - Humanitas Gavazzeni - Bergamo

Studio medico - Trescore B., FIOS MED - Osio Sotto, Dietetica  su Misura - Treviglio.

Dai benefici nutrizionali all’idratazione, passando per gusto, versatilità e consigli utili per un consumo consapevole e bilanciato.

Con l’arrivo dell’estate, l’alimentazione può essere organizzata consapevolmente per supportare il benessere dell’organismo, sfruttando le risorse offerte dalla natura. In questa stagione, infatti, aumenta la disponibilità di frutti dolci, succosi e ricchi di composti benefici, come fragole, ciliegie, lamponi, mirtilli, more, prugne, albicocche, pesche, meloni e angurie. Oltre a rappresentare una scelta gustosa e rinfrescante, la frutta estiva può svolgere un ruolo attivo nel mantenimento dell’equilibrio idrico, nel supporto immunitario e nella prevenzione dei disturbi legati al caldo.

Le caratteristiche nutrizionali

Una delle principali caratteristiche nutrizionali della frutta estiva è l’elevato contenuto di acqua, spesso superiore all’85-90%. Questo parametro la rende particolarmente indicata per contrastare la disidratazione nei mesi più caldi, soprattutto in soggetti a rischio, come anziani, bambini e sportivi. Il consumo regolare di questi frutti può aiutare a prevenire sintomi legati alla perdita di liquidi, come astenia, crampi muscolari, cefalea e ipotensione, migliorando il comfort termico e il recupero dopo l’esercizio fisico. Oltre all’acqua, questi frutti apportano una quantità significativa di sali minerali come potassio e magnesio, fondamentali per mantenere l’equilibrio elettrolitico e sostenere la funzione neuromuscolare. Il potassio, in particolare, è essenziale per la regolazione della pressione arteriosa, mentre il magnesio partecipa a oltre 300 reazioni enzimatiche coinvolte nel metabolismo energetico. Dal punto di vista vitaminico, la frutta estiva è una fonte eccellente di micronutrienti con funzione antiossidante e immunomodulante. La vitamina C, presente in abbondanza in fragole, lamponi e meloni, supporta le difese immunitarie, promuove la sintesi del collagene e facilita l’assorbimento del ferro. Frutti come albicocche, pesche e meloni apportano quantità rilevanti di beta-carotene, un precursore della vitamina A, utile per la salute della pelle, la fotoprotezione e la funzione visiva. I pigmenti naturali responsabili della colorazione intensa della frutta estiva non hanno solo una valenza estetica, ma rappresentano vere e proprie molecole bioattive. Gli antociani, che conferiscono i colori rosso, viola e blu a ciliegie, more, lamponi e mirtilli, esercitano un effetto antiossidante e antinfiammatorio. I carotenoidi, presenti nei frutti arancioni e gialli, contribuiscono alla protezione cellulare contro lo stress ossidativo e alla prevenzione dell’invecchiamento precoce e di alcune patologie cronico-degenerative. Un altro elemento di grande interesse è il contenuto in fibra alimentare, che favorisce la regolarità intestinale, contribuisce al controllo del colesterolo e della glicemia post-prandiale e promuove il senso di sazietà.

Varietà per tutti i gusti!

Dal punto di vista gastronomico, la frutta estiva è estremamente versatile: può essere consumata al naturale, all’interno di macedonie, frullati, estratti e sorbetti, ma anche inserita in piatti salati come insalate, carpacci di pesce o piatti unici freddi. Il consumo di frutta può rappresentare anche un momento educativo, soprattutto per i bambini, contribuendo all’educazione al gusto e all’acquisizione di corrette abitudini alimentari. Offrire la frutta in modo creativo – a spiedini, in coppette colorate o abbinata a yogurt – può incentivare l’assunzione regolare fin dalla prima infanzia.

L’importanza di un’assunzione bilanciata

Pur essendo un alimento salutare, la frutta estiva non è esente da controindicazioni. Alcuni frutti, come le fragole, sono tra i principali alimenti potenzialmente allergizzanti e possono scatenare reazioni cutanee o gastrointestinali nei soggetti predisposti. Pesche, albicocche e anguria, invece, contengono zuccheri fermentabili (FODMAP) che possono peggiorare i sintomi nei pazienti con sindrome dell’intestino irritabile (IBS). Per i pazienti con diabete mellito, la frutta estiva può far parte della dieta quotidiana, ma con alcune accortezze. Il primo aspetto da considerare è la quantità: il consumo deve avvenire in porzioni controllate, tenendo conto del contenuto di zuccheri semplici naturalmente presenti nei frutti. Inoltre, una strategia utile per rallentare l’assorbimento degli zuccheri e attenuare la risposta glicemica consiste nell’abbinare la frutta a una fonte proteica o lipidica. Alimenti come yogurt bianco non zuccherato, frutta secca oleosa (noci, mandorle, nocciole, anacardi, ecc.) o semi (chia, lino, zucca, ecc.) contribuiscono a rallentare la velocità di svuotamento gastrico e, di conseguenza, l’assorbimento degli zuccheri. Questo accorgimento aiuta a mantenere un miglior controllo glicemico e può essere personalizzato in base alle esigenze nutrizionali individuali. L’educazione alimentare e l’automonitoraggio della glicemia post-prandiale rimangono strumenti fondamentali per valutare l’impatto individuale dei diversi frutti e personalizzare le scelte in modo sicuro ed efficace. Non esistono divieti assoluti, ma una gestione informata e bilanciata dell’alimentazione.

Scelte consapevoli per una salute sostenibile

Insomma, variare il consumo di frutta estiva, alternando colori e tipologie diverse, permette di ampliare l’apporto di fitocomposti benefici e vitamine, sfruttando appieno la ricchezza nutrizionale della stagione. Quando possibile, è preferibile scegliere prodotti freschi, locali e di stagione, che conservano un contenuto vitaminico più elevato e riducono l’impatto ambientale legato alla filiera lunga. Integrare la frutta estiva nella dieta quotidiana in maniera consapevole e bilanciata è una strategia semplice, naturale e sostenibile per promuovere salute e benessere lungo tutta la stagione calda.