ALIMENTI. Spinaci: un concentrato di salute nel piatto

         

FONTE: "Bergamo Salute" marzo  aprile 2026.

Articolo: "Spinaci: un concentrato di salute nel piatto" della dott.ssa GIULIA ONGIS.

Gli spinaci, scientificamente noti come Spinacia oleracea, sono una pianta erbacea originaria della Persia facente parte della famiglia delle Amaranthacee in cui rientrano anche la barbabietola e la quinoa. Sono tra le verdure più apprezzate per il loro valore nutrizionale e la grande versatilità in cucina rappresentando, quindi, un esempio perfetto di come gusto e salute possono convivere in un unico alimento. La raccolta degli spinaci avviene tra settembre e maggio, perciò risultano facilmente reperibili per la maggior parte dell’anno. Dal punto di vista botanico, sono caratterizzati, da un singolo stelo centrale da cui parte una grande foglia verde scuro, di forma che va dall’ovale al triangolare, liscia o ruvida a seconda della varietà.

In generale, esistono tre tipologie principali di spinaci:

> Spinaci a foglia liscia o piatta, caratterizzata da foglie morbide, arrotondate o ovali, molto apprezza, nelle insalate;

> Spinaci a foglia riccia o semi-arricciata: più consistenti, perfetti per la cottura;

> Spinaci selvatici (detti anche spinacini): piccoli e delicati usati soprattutto a crudo.

Valori nutrizionali

Gli spinaci sono ricchi di acqua che costituisce circa il 91% del loro peso. Inoltre, contengono:

> Proteine: circa 2.9 grammi, una buona quantità per essere delle verdure;

> Fibre: circa 2.2 grammi, le quali garantiscono una buona regolarità intestinale;

> Vitamine: sono ricchi in vitamina A, C, K, E e vitamine del gruppo B come folati e riboflavina;

> Minerali: contengono ferro, calcio, magnesio, potassio, manganese.

Tuttavia, bisogna considerare che la biodisponibilità dei minerali può essere influenzata dagli ossalati, composti organici presenti, negli spinaci che possono limitarne l’assorbimento.

Benefici sulla salute

Grazie alla loro composizione, gli spinaci possono contribuire significativamente al benessere generale. In particolare:

> per il loro alto contenuto in fibre, aiutano a mantenere il colon sano riducendo il rischio di cancro, migliorano il profilo lipidico aiutando a ridurre il colesterolo cattivo e prevenendo le patologie cardiovascolari e facilitano l’eliminazione delle tossine mantenendo l’organismo puro;

> per il loro contenuto in potassio e nitrati, gli spinaci aiutano nel controllo della pressione sanguigna;

> gli spinaci rappresentano un’ottima fonte di antiossidanti (vitamina C e betacarotene) che combattono i radicali liberi rallentando il processo di invecchiamento cellulare;

> grazie alla presenza di vitamina A, presentano benefici per occhi e vista;

> favoriscono la salute delle ossa grazie al contenuto in vitamina K, calcio e magnesio.

Metodi di cottura

Gli spinaci sono una verdura estremamente versatile. Possono essere consumati crudi nelle insalate, cotti al vapore, bolliti in zuppe, saltati in padella o utilizzati come ripieno per torte salate, ravioli e paste ripiene. Vengono spesso acquistati surgelati, rappresentando un’opzione comoda e valida in quanto conservano le loro proprietà nutrizionali grazie ad un processo di surgelazione rapida che ne preserva la qualità.

Consigli per il consumo

Gli spinaci contengono ferro in una forma che non è facilmente assorbibile da parte del nostro intestino. Una possibile strategia per aumentare la biodisponibilità di questo minerale è quella di aggiungere una fonte di vitamina C al pasto come per esempio un kiwi, un mandarino o semplicemente un po’ di succo di limone. Infatti, la vitamina C favorisce un miglior assorbimento intestinale del ferro.

Controindicazioni

Nonostante gli spinaci siano un alimento ricco di benefici per la salute, è importante considerare alcune controindicazioni per evitarne un consumo eccessivo o non adatto a determinate condizioni. Uno dei principali aspetti da tenere in considerazione è la presenza di acido ossalico, un composto naturale che può interferire con l’assorbimento del calcio, riducendone la disponibilità per l’organismo. Per questo, in chi soffre di osteoporosi si raccomanda di non assumere spinaci insieme ad alimenti, ad alto contenuto in calcio. Inoltre, l’acido ossalico può combinarsi con il calcio presente nelle urine, favorendo la formazione di ossalati di calcio, principale causa dei calcoli renali. Per questo motivo, chi è predisposto a sviluppare calcoli dovrebbe limitarne il consumo. Un altro aspetto da considerare è il contenuto di vitamina K (essenziale per la coagulazione del sangue) la quale può interferire con l’efficacia dei farmaci anticoagulanti, come il warfarin. Inoltre, in chi soffre di ipotiroidismo o disfunzioni tiroidee il consumo di spinaci va controllato e limitato in quanto questi contengono anche goitrogeni, sostanze che possono influire sulla funzione tiroidea interferendo con l’assorbimento dello iodio. Infine, gli spinaci possono interagire con alcuni farmaci diuretici, influenzando l’equilibrio idro elettrolitico dell’organismo.

In tutti questi casi, è fondamentale consultare il medico prima di aumentare significativamente l’assunzione di spinaci nella dieta. Seguendo, però, un consumo moderato e bilanciato, è possibile godere di tutti i benefici di questa verdura senza incorrere in effetti indesiderati.