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Anche se sembrano un prodotto moderno, in realtà le bevande vegetali venivano utilizzate abitualmente già dagli antichi Romani e sono parte integrante della tradizione di alcune regioni italiane, come la Sicilia, dove da sempre si preparano bevande a base di mandorla pestata. Il loro consumo sta comunque aumentando, ovunque nel mondo e nel nostro Paese, parallelamente alla loro crescente presenza sugli scaffali dei supermercati, sull’onda della maggiore attenzione alla salute e all’ambiente.
Le bevande vegetali vengono erroneamente chiamate “latte vegetale” ma, sulla base del Regolamento UE 1308/2013 (che ha sostituito il 1234/2007), il termine “latte” deve riferirsi esclusivamente al prodotto della secrezione mammaria delle femmine di mammiferi mediante mungitura, e quindi per legge devono essere denominate come “bevande vegetali”, fatta eccezione per alcune definizioni stabilite nella normativa, come il “latte di cocco” o il “latte di mandorla” in Italia.
Le bevande vegetali sono ottenute dalla lavorazione di cereali, legumi o semi oleosi. Le bevande a base di soia, riso, avena e mandorla, ma anche i prodotti ottenuti dal cocco, noci, nocciole, quinoa e altri vegetali, vengono sempre più spesso consumate come sostituti del latte.
Le motivazioni che spingono a sostituire il latte vaccino con bevande alternative si possono ricondurre a:
- .motivi fisici, come allergia o intolleranza al lattosio o ad altri componenti del latte vaccino, ipercolesterolemia e desiderio di ridurre la quota di grassi saturi nella dieta
- . motivi etici e ambientali, che portano a preferire gli alimenti di tipo vegetale piuttosto che animale, per motivazioni etiche legate alla sensibilità verso gli animali o alla sostenibilità ambientale
In ogni caso è sempre meglio chiedere consiglio al proprio medico di fiducia o al nutrizionista, in quanto potranno fare chiarezza sulla necessità di bilanciare le scelte etiche e ambientali con una consapevolezza critica sul profilo nutritivo di ogni specifica bevanda e su quella più adeguata alla propria condizione.
Va sottolineato che l’intolleranza al lattosio non implica l’esclusione del latte vaccino, potendo essere consumato latte delattosato (cioè privato del tutto o quasi completamente del lattosio) o altri derivati lattiero-caseari naturalmente poveri di lattosio. E, inoltre, anche se le bevande vegetali non contengono lattosio, né proteine del latte vaccino, né contengono colesterolo, possono comunque essere alimenti allergenici. Infatti, una delle allergie più diffuse, ad esempio, è quella alle proteine della soia, inoltre le mandorle o l'avena possono provocare diversi disturbi, che sono invece frequenti nel caso di assunzione di bevande di riso (anche se è stata segnalata una possibile contaminazione da glutine nelle bevande di avena non certificate “senza glutine”).
Anche se le bevande vegetali possono essere sostituti del latte per quanto riguarda l’abitudine di consumo, non lo sono dal punto di vista nutrizionale, in quanto si tratta di alimenti completamente diversi e possono entrare entrambi in un’alimentazione bilanciata. In particolare, le bevande vegetali non possono sostituire il latte vaccino nei bambini al di sotto dell’anno di età, salvo diversa indicazione medica.
Per confrontare queste numerose bevande con il latte si deve approfondire la conoscenza degli ingredienti e delle proprietà nutrizionali, che differiscono in base alla materia prima vegetale da cui sono ricavate e alla eventuale fortificazione con micronutrienti.
Le bevande vegetali sono spesso ricche di zuccheri e aromi aggiunti. Queste bevande offrono un apporto energetico medio e molto variabile (tra 30 e 60 kcal/100 ml), che si colloca fra quello del latte parzialmente scremato e quello del latte intero.
In generale, le bevande a base di cereali come il riso, sono più ricche in carboidrati, mentre quelle ricavate da legumi e semi, come la soia e la mandorla, hanno meno carboidrati, ma un contenuto più elevato di grassi. Il contenuto di zuccheri è di solito inferiore rispetto a quello del latte, tranne che nelle bevande di riso, mentre la quota di proteine è inferiore a quella del latte, ad eccezione delle bevande di soia, che possono avere un contenuto proteico analogo, ma con un diverso profilo aminoacidico e una diversa biodisponibilità.
Vediamo qualche dettaglio:
- . bevande a base di soia: sono quelle che si avvicinano di più al latte per contenuto in proteine ma sono anche, insieme al latte di mandorla, le più ricche di grassi (comunque meno nel latte di mandorla, poiché la percentuale di mandorle utilizzata è limitata). Il latte di soia costituisce una valida alternativa al latte vaccino, soprattutto in chi abbia fattori di rischio di arteriosclerosi, perché la soia riduce il colesterolo-LDL, il cosiddetto “colesterolo cattivo” nell’ambito di una dieta naturalmente equilibrata
Tra tutte le fonti proteiche vegetali, la soia è il legume più ricco di amminoacidi essenziali. Inoltre, si tratta di un alimento naturalmente ricco di vitamina B2 e di grassi prevalentemente “buoni” ossia i grassi polinsaturi, compresi gli omega-3, mentre i grassi saturi sono molto ridotti. Gli isoflavoni contenuti nella soia conferiscono a questo legume capacità antiossidanti ed estrogeniche. La soia contiene anche fibre, vitamine A, E, B, e minerali: tra questi, il ferro è presente in quantità doppie rispetto al latte vaccino, mentre nel processo di produzione della bevanda vengono aggiunti calcio in quantità paragonabile a quello del latte vaccino (sotto forma di sali o di alghe che lo contengono naturalmente), emulsionanti e stabilizzanti, spesso aggiunti a discapito della qualità - . bevande a base di mandorla, cocco e nocciola: sono ricche di grassi buoni (polinsaturi essenziali e non), ma povere di proteine. Unica eccezione la bevanda di cocco, che contiene elevati quantitativi di acidi grassi saturi.
Le mandorle hanno un contenuto di grassi intermedio tra latte vaccino intero e parzialmente scremato, ma sono ricche di acidi grassi “buoni” polinsaturi, antiossidanti e calcio, ed esercitano effetti positivi sulla salute cardiovascolare. Il contenuto di grassi saturi è invece limitato, mentre contengono fibre, vitamina E e minerali. In generale, queste bevande hanno meno zuccheri rispetto alle altre e sono più ricche in fibra rispetto al latte vaccino. La quantità di frutta a guscio contenuta non è alta, di conseguenza queste bevande sono costituite soprattutto da acqua e ingredienti aggiunti (zuccheri, oli vegetali, addensanti) - . bevande a base di riso, avena e farro: le bevande a base di cereali sono naturalmente più dolci senza l’aggiunta di zuccheri. Sono povere in proteine, come le bevande a base di mandorla, cocco e nocciola, ma sono invece ricche di carboidrati. Essendo i cereali ricchi in amido, vengono aggiunti degli enzimi in fase di produzione per evitare che, con la sterilizzazione, l’amido renda gelatinosa la bevanda. In questo modo, però, al posto dell’amido nella bevanda finale troviamo molti zuccheri semplici (10 - 12%), fattore non positivo dal punto di vista nutrizionale. In particolare, le bevande di riso hanno un alto indice glicemico, rendendole meno adatte a soggetti diabetici rispetto alla soia o all’avena. Tuttavia, questi cereali sono naturalmente poveri di grassi, anche di grassi “buoni”, per questo le bevande a base di cereali vengono addizionate di acidi grassi insaturi. Positiva è la presenza naturale di vitamina B2, così come nelle bevande di soia, ma spesso risultano carenti di vitamina B12, vitamina D e iodio, micronutrienti tipici del latte vaccino, salvo fortificazione (quelle fortificate con vitamina B12 sono essenziali per chi segue diete vegane).
La bevanda di avena: è una valida alternativa al latte vaccino, soprattutto in chi ha problemi di arteriosclerosi, perché l'avena riduce il colesterolo-LDL. È una bevanda poco calorica e con un limitato contenuto di grassi, prevalentemente polinsaturi, mentre contiene fibre, vitamina E e acido folico - . bevanda di cocco: è più ricco in grassi, ma ha una buona quota di minerali come fosforo, potassio e magnesio. È indicato soprattutto per chi sta seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati
- .bevanda di pisello: è la novità degli ultimi anni, ha un profilo proteico molto simile alla soia, ma è ipoallergenica e ha un impatto ambientale bassissimo e molti consumatori la stanno scegliendo come alternativa principale
Si parla di prodotto “fortificato” quando le aziende addizionano alcuni micronutrienti ai loro prodotti. Tutte le bevande vegetali, infatti, che siano di riso, soia o mandorla, rispetto al latte vaccino sono carenti di calcio, vitamina D e vitamina B12. Per questo è importante leggere sempre le etichette e scegliere bevande vegetali a cui non siano aggiunti zuccheri semplici, come saccarosio o glucosio, o grassi, come l’olio di girasole nel latte d’avena o di riso.
In particolare, alcune di queste bevande chiamate barista edition contengono oli vegetali aggiunti (come l’olio di colza o girasole) e fosfati per permettere la montatura della schiuma nel cappuccino, che incide negativamente sul profilo lipidico e sulla qualità del prodotto. Chi soffre di ipertensione deve sempre controllare se la bevanda prescelta contiene eventualmente sali aggiunti per esaltarne il sapore.
Uno studio pubblicato su Frontiers in Nutrition, coordinato dal dipartimento Alimentazione, Nutrizione e Salute dell’Istituto Superiore di Sanità, che ha analizzato l'evoluzione delle abitudini alimentari in Italia nell'arco di 15 anni, ha evidenziato, tra queste, una crescente popolarità delle bevande vegetali come alternative al latte vaccino.
Nonostante il loro successo commerciale, la ricerca sottolinea che queste bevande presentano una composizione nutrizionale estremamente eterogenea, spesso non paragonabile a quella del latte. In particolare, ad eccezione delle bevande a base di soia, la maggior parte dei prodotti analizzati mostra un contenuto proteico significativamente inferiore e una minore qualità degli amminoacidi.
L'articolo evidenzia, inoltre, che molte bevande vegetali sono da considerarsi alimenti ultra-processati (UPF) a causa dell'aggiunta di zuccheri, oli e additivi per migliorarne consistenza e sapore. Sebbene la fortificazione con calcio e vitamine (A, D, B12) sia positiva e diffusa, l'assorbimento di tali nutrienti può variare rispetto alla matrice lattea naturale.
Pertanto, la sostituzione integrale del latte con queste bevande, senza un adeguamento complessivo della dieta, potrebbe esporre a carenze micronutrizionali. Viene raccomandata, quindi, una maggiore attenzione alla lettura delle etichette da parte dei consumatori e una standardizzazione dei livelli di fortificazione per garantire la sicurezza nutrizionale da parte dei produttori.
