SALUTE. La dieta del sonno

 FONTE: "Messaggero di sant'Antonio"  febbraio 2022.
Articolo: "La dieta del sonno" di ROBERTA VILLA.

Non riesci a dimagrire? Dormi di più. Il consiglio non è nuovo.
Da tempo si sa che la privazione di sonno favorisce l'obesità di adulti e bambini, perché aumenta l'apporto di cibo, in parte alla ricerca  di una gratificazione compensatoria, ma molto per una alterata produzione di ormoni, come la leptina, che regolano il senso di sazietà.
Anni fa un gruppo di ricercatori canadesi ha stimato che perdere 4 ore di sonno per 4 giorni consecutivi, per esempio, spinge a introdurre ogni giorno circa 300 chilocalorie in più rispetto a chi riesce a prendersi tutto il riposo dovuto, da sette a nove ore, a seconda delle caratteristiche individuali e dell'età.
Sentirsi stanchi dopo brutte notti significa quindi per molti avere maggiore appetito e, soprattutto, più voglia di alimenti ricchi di grassi e di zuccheri.
Probabilmente, però, è vero anche il contrario: si soffre di insonnia anche perché si mangia male durante il giorno. I medici da sempre consigliano a chi ha questo disturbo di stare leggeri a cena e di bere meno caffè o altre bevande eccitanti, ma la ricerca del gruppo di Marie-Pierre St-Onge, direttrice dello Sleep Center of Excellence alla Columbia University di New York, è andata oltre: "Abbiamo scoperto che un'alimentazione sana può aiutare a dormire meglio" ha spiegato la nutrizionista. "Già cinque anni fa abbiamo osservato come introducendo più fibre, ma meno grassi e zucchero, nell'alimentazione di 26 volontari per 4 giorni, la qualità del loro sonno nelle notti successive era migliore rispetto alla giornata finale in cui erano stati lasciati liberi di mangiare a volontà".

I BENEFICI DELLA DIETA MEDITERRANEA
Più recentemente, in un lavoro pubblicato sulla rivista "Sleep", lo stesso gruppo ha confermato che si estendono anche al sonno i vantaggi di un'alimentazione di tipo mediterraneo, ricca quindi di frutta e verdura, legumi, noci, cereali integrali e olio di oliva, ma povera di derivati del latte intero e di carni rosse e processate: "Chi  seguiva questo tipo di regime aveva maggiori probabilità di dormire bene e rischiava meno di soffrire di insonnia" aggiunge la ricercatrice, che attribuisce il risultato ad alcune sostanze benefiche contenute in questi alimenti. 
Oltre alle noci e ai semi, infatti, anche altre fonti di proteine alternative alla carne rossa, come pollame, pesce e uova, contengono triptofano, l'aminoacido da cui si produce la melatonina, l'ormone che regola i ritmi circadiani dell'addormentamento e del risveglio.
Come accade per gli altri elementi fondamentali di uno stile di vita sano (oltre a sonno e alimentazione, lo svolgimento di una regolare attività fisica, apporto limitato di bevande alcoliche e la scelta di non fumare)  esistono quindi relazioni reciproche che possono innescare circoli virtuosi o viziosi: la sedentarietà e l'inattività fisica ritardano l'ora in cui si desidera andare a dormire; chi va a letto molto tardi la sera  è più esposto al rischio di bere, fumare o sgranocchiare snack poco salutari; alcol  e fumo, sebbene abbiano apparentemente azione rilassante, peggiorano poi la qualità del sonno.
Chi dorme poco e male, inoltre, mangia di più, e cibi meno sani, beve più caffè per stare sveglio e ci associa più facilmente una sigaretta, tutte azioni che rischiano di peggiorare le cose la notte successiva. Ma la spirale di malessere si può anche interrompere e invertire: evitare di bere e fumare, muoversi durante il giorno, scegliere cibi sani da mettere a tavola aiuterà ad arrivare più sereni anche al momento di spegnere la luce e abbandonarsi a un salutare riposo.